მთავარი,სიახლეები,ჯანმრთელობა

როგორ დავანებოთ თავი სიგარეტის მოწევას – ფსიქოლოგის რჩევები

31.03.2021 •
როგორ დავანებოთ თავი სიგარეტის მოწევას – ფსიქოლოგის რჩევები

თამბაქო ყოველწლიურად 8 მილიონზე მეტ ადამიანს კლავს. აქედან 7 მილიონზე მეტი თამბაქოს პირდაპირი გამოყენების, ხოლო დაახლოებით 1,2 მილიონი არამწეველებზე მეორადი კვამლის ზემოქმედების შედეგია. ეს მსოფლიო ჯანდაცვის ორგანიზაციის ოფიციალური მონაცემებია.

წლების განმავლობაში თამბაქოს ინდუსტრიის მიერ მიზანმიმართული პროპაგანდის გამო, დღემდე სიგარეტის მოწევა დამოუკიდებლობასთან და მიმზიდველობასთანაც კი ასოცირდება. თამბაქოს უზარმაზარ ინდუსტრიას ამაში კინო და პოპკულტურა ეხმარება, სადაც მოწევის აქტი დღემდე გლამურიზებულია.

ჯანმოსა და სხვადასხვა საერთაშორისო ორგანიზაციის მონაცემებით, მწეველთა უმრავლესობას სიგარეტზე თავის დანებება სურს. თუმცა, კვლავ ბევრია ისეთი ადამიანი, ვისაც სიგარეტის მოწევა ჯერ კიდევ არ მიაჩნია პრობლემად.

თამბაქოს მოხმარების შეწყვეტის პროგრამა „კოგნიტა“, თამბაქოზე დამოკიდებული ადამიანების საჭიროებების კვლევაზე მუშაობს, რომლის შუალედური მონაცემებით, გამოკითხულ 231 ახალგაზრდიდან დაახლოებით 40% არ აღმოჩნდა მზად დანებებისთვის.

„დიდმა ნაწილმა განაცხადა, რომ არ აპირებენ  თავის დანებებას. აცხადებენ, რომ მაშინ დაანებებენ თავს, როცა მობეზრდებათ ან აღარ მოუნდებათ მოწევა. სამწუხაროდ, ასე არასდროს არ მოხდება, რადგან რაც უფრო გადის დრო, ადამიანი უფრო დამოკიდებული ხდება სიგარეტზე. ძალიან ცუდი შედეგიც რომ დგება, მაშინაც კი უჭირთ თავის დანებება”, – ამბობს „კოგნიტას“ ხელმძღვანელი, ფსიქოლოგი ნინო ბექაია.

კვლევის პირველადი შედეგები უკვე ცნობილია, გამოიკითხა 231 ადამიანი, აქედან 67% არის 18-დან 25 წლამდე. ძირითადი მიგნებებია, რომ მწეველ ადამიანებში თამბაქოს მოხმარების ზიანი ვლინდება ყოველდღიურად – ადამიანი გრძნობს თამბაქოს ზიანს სიმპტომებს, ისეთ  გვერდით მოვლენებს, როგორიცაა თავის ტკივილი, ყელის სიმშრალე, კანის სიმშრალე, ლიბიდოს დაქვეითება, საერთო სისუსტე და ა.შ.

  • რა არის ყველაზე ეფექტური სიგარეტზე თავის დასანებებლად?

[checklist]

  • ხშირად ჰგონიათ, რომ მთავარი ნებისყოფაა, მაგრამ ეს ამოწურვადი რესურსია და არ არის საკმარისი, რადგან სიგარეტზე თავის დანებება არის არა ერთჯერადი აქტი, არამედ პროცესი, რომელიც უნდა დაიგეგმოს. პირველ რიგში, წინასწარ უნდა შევისწავლოთ, რასთან გვაქვს საქმე,  უნდა მოვემზადო და საამისოდ დამოუკიდებლადაც მოვიძიო ინფორმაცია, თუ რას ნიშნავს ნიკოტინი, რას ცვლის ის ტვინში, უნდა გავერკვეთ ფიზიკურ და ფსიქოლოგიურ დამოკიდებულებაში.

ფსიქოლოგიური დამოკიდებულება ნიშნავს ჩემს პოზიტიურ დამოკიდებულებას სიგარეტის მიმართ, მაგალითად: „მომწონს სიგარეტის მოწევა“, „სოციალიზაციის დროს მეხმარება“… ეს ყველაფერი, რა თქმა უნდა, მითების ნაწილია და რეალობას არ შეესაბამება. მეც ყოფილი მწეველი ვარ და მეც ასე მეგონა, დამოკიდებულ ადამიანს გონია, რომ რეალურად ეხმარება სიგარეტი.

  • შემდეგ კარგად უნდა გავარკვიოთ, რა არის ჩემი „თრიგერები“, ანუ ის მოვლენები, რაც ჩემში მოწევის ძლიერ სურვილს აღძრავს, მაგალითად სტრესი, სოციალიზაცია, დალევა, ჭამა, დილის ყავა, ან ყველაფერი ერთად.
  • დავგეგმოთ, შევარჩიოთ ბოლო სიგარეტის ჩასაქრობად თარიღი და ჩავაქროთ ბოლო სიგარეტი სწორედ ამ დღეს. მას მერე დავიცვათ წესი – არც ერთი ღერი სიგარეტი,  არც ერთი ნაფასი, არც ერთი დღეს, რადგან ეს უკან მაბრუნებს სიგარეტთან.
  • გვახსოვდეს, რომ პირველ 3-5 დღეს, ნიკოტინური შიმშილი შეიძლება გამოვლინდეს ფიზიკურ დონეზე, ეს შეიძლება იყოს თავის ტკივილი, თავბრუსხვევა, ყელის სიმშრალე, ხველება, გაღიზიანებადობა, უძილობა. შეიძლება სიმპტომები 1-2 დღეს გამოვლინდეს, ან არც ერთ დღეს. უნდა გვახსოვდეთ, რომ ეს მალევე გადაგივლით და თუ მომავალში რაიმე შეგვაწუხებთ, ეს უკვე ფსიქოლოგიური “ტრიგერი” იქნება. [/checklist]
  • როგორ უნდა გავუმკლავდეთ ფსიქოლოგიურ ტრიგერებს?

პირველ რიგში ეს არის ტექნიკა, რომელიც გამოიყენება აკვიატებული აზრების შემთხვევაში. როგორც კი წამოვა ფიქრები სიგარეტზე, ვბლოკავთ პირდაპირი მნიშვნელობით. საამისოდ შეგვიძლია ჩვენთვის კომფორტული სიტყვა მოვიფიქროთ, თუ ამ ფიქრებს არ შევაჩერებთ ცუდად წაგვიყვანს; მეორე – ვანაცვლებთ ამ ფიქრს/სურვილს  სიგარეტზე თავის დანებებასთან დაკავშირებით რაიმე პოზიტიური აზრით.

სიგარეტზე თავის დანებებას ძალიან ბევრი ბენეფიტი აქვს, ეს შეიძლება იყოს ჯანმრთელობასთან, ვიზუალთან, ფინანსებთან დაკავშირებული ბენეფიტები. ამიტომ, ჩვენთვის ჩამოწერილი უნდა გვქონდეს ის ბენეფიტები, რაც მოწევაზე თავის დანებებას მოაქვს კონკრეტულად ჩვენთვის – „პირის ღრუს ჰიგიენა დავიბრუნე“, „აღარ მახველებს“, „კანი აღარ მიშრება“ და ა.შ.

ასევე ძალიან ეფექტურია სუნთქვითი ტექნიკა, განსაკუთრებით პირველი 3-5 დღის  განმავლობაში, ნიკოტინური შიმშილის დროს. მაშინ, როცა გაუსაძლისი ხდება სიგარეტის მოწევის სურვილი, დაჯექით, შეისუნთქეთ 4 თვლაზე და ამოისუნთქეთ 6 თვლაზე, ამას ვაკეთებთ 6-ჯერ. ძალიან კარგად ეხმარება მეორე ტექნიკასთან ერთად კომბინაციაში.

მნიშვნელოვანია ფიზიკური აქტივობა, წყლის სმა აუცილებლად, რადგან ხელს უწყობს ნიკოტინის სხეულიდან გამოყოფას და ამსუბუქებს ნიკოტინურ შიმშილს, ანუ ამ პერიოდში კარგად უნდა ვსვათ წყალი. ნუტრიენტებსაც უნდა მივაქციოთ ყურადღება, დაბალანსებული უნდა იყოს კვება მეტ-ნაკლებად.

არ ვიფიქროთ პოზიტიურად სიგარეტზე – ნებისმიერი ფიქრი, რომელიც მაგრძნობინებს, რომ რაღაც კარგი დავკარგე, ან დავთმე სიგარეტის სახით, რომელიც მე თითქოს მშველოდა – უნდა მოვიშოროთ. 

  • რამდენად ეფექტურია სიგარეტზე თავის დანებება ეტაპობრივად, ნელ-ნელა?

ინდივიდუალურია, თუმცა შემცირება ხშირად კიდევ უფრო ზრდის სიგარეტის სასურველობას და შეიძლება მეორე პრობლემა წარმოიქმნას. შემცირება სჯობს, თუ ჩანაცვლებითი თერაპიის პარალელურად მიმდინარეობს. არსებობენ ადამიანები, ვინც ამ გზით დაანება თავი ძალიან ეფექტურად. თუმცა, ჯობს ერთბაშად შევწყვიტოთ, რადგან როდესაც შეწყვეტის ნაცვლად ვამცირებთ მოწევას, ნიკოტინს მაინც ვიღებთ და აბსტინენციის სინდრომი [მდგომარეობა, რომელსაც იწვევს მავნე ჩვევის ერთბაშად აღკვეთა] მაინც გვაქვს, ამიტომ უმჯობესია ამ სინდრომმა არ შეგვაწუხოს ხანგრძლივად და შეგვაწუხოს, მაგალითად, მხოლოდ 3-5 დღე.

  • რატომ ასოცირდება სიგარეტი თავდაჯერებულობასთან, საიდან დამკვიდრდა ეს ცრუ შეხედულებები?

დიდი ისტორია აქვს ამ მითების დამკვიდრებას, რომელშიც ძალიან დიდი წვლილი მიუძღვის თამბაქოს ინდუსტრიას, ასევე კინოინდუსტრიას, რეკლამას და არაპირდაპირ რეკლამას. თუ გახსოვთ, მაგალითად, „მარლბოროს“ პირველი რეკლამა – კაცი „კოვბოი“ ქუდით, რაც მასკულინობაზე იყო გათვლილი. ძალიან ძველი დროიდან მოდის მითები, რომ „სიგარეტი წონაში კლებას იწვევს“, „სიგარეტით უფრო ლამაზი ვარ“. ქალებმა როგორ დაიწყეს ამერიკაში სიგარეტის საჯაროდ მოწევა – ეს „ლაქი სტრაიკის“ კამპანიის დამსახურებაა, იმ დროს ფემინისტური მოძრაობის გაძლიერება იყო აქტუალური და მათ უთხრეს ქალებს – „შენ ვისზე ნაკლები ხარ, რატომ არ უნდა მოწიო სიგარეტი საჯარო სივრცეში?” ძალიან კარგ ღირებულებებზე დაშენდა ეს მითები, სიძლიერეზე, ემანსიპაციაზე, ფემინიზმზე, დამოუკიდებლობაზე და ა.შ.

ყველა მითი, რომ სიგარეტი გვალამაზებს, კინოინდუსტრიიდან იმიტომ მოდის, რომ ამაში დიდი ფული იდება. ინდუსტრიას საკმაოდ დიდი რესურსი აქვს, როგორც ფულადი, ისე ლობისტების მხრივ – აქტიურად იბრძვიან ლობისტებთან, რომ იქნებ ბავშვებს მაინც დაანებონ თავი და კინოებში შეწყვიტონ ჩვენება. მართალია შედარებით შემცირებულია, მაგრამ სერიალებსა და ფილმებში მაინც ფიგურირებს თამბაქოს მოხმარება.

________________________________________

,,მოწევა მავნებელია თქვენი ჯანმრთელობისათვის!

გადაბეჭდვის წესი


ასევე: