COVID19-ის პანდემიის შედეგებით გამოწვეული შფოთვისა და სტრესის გამო სულ უფრო და უფრო მეტი ადამიანი ებრძვის უძილობას.
ხანმოკლე უძილობა, რომელიც რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში გრძელდება, ხშირად ვითარდება სტრესის ან ტრავმული მოვლენის შედეგად, მაგრამ ზოგიერთ ადამიანს გრძელვადიანი, ქრონიკული უძილობა უყალიბდება, რომელიც ერთ თვეს ან მეტ ხანს გრძელდება.
„ორივე შემთხვევაში უძილობა ნეგატიურად აისახება ადამიანის შრომისუნარიანობაზე და მის ზოგად გუნება-განწყობილებაზე,“ – ამბობს ნევროლოგი ჯამბულ მაკარაძე.
მისი თქმით, უძილობის მიზეზი ხშირად ხდება არანორმირებული სამუშაო გრაფიკი, ჯანმრთელობის მდგომარეობა და სხვადასხვა სტრეს-ფაქტორი.
- ძილის ნორმა
ძილის დროს ადამიანი ისვენებს როგორც ფიზიკურად, ისე მენტალურად.
ძილი ისეთივე მნიშვნელოვანია ადამიანის ჯანმრთელობისთვის, როგორც ჯანსაღი დიეტა და რეგულარული ფიზიკური აქტივობა. მოზრდილთა უმეტესობას სჭირდება 7-8-საათიანი ძილი.
„შედარებით მეტი ძილი სჭირდებათ თინეიჯერებსა და ბავშვებს, განსაკუთრებით 5 წლამდე ასაკის ბავშვებს.
ზრდასრული ადამიანისთვის ძილი შრომისუნარიანობის განმსაზღვრელია. ყველას გვქონია ასეთი ეპიზოდები და ვიცით, მეორე დღეს როგორ ვართ, როცა თუნდაც ერთჯერადად დაგვაკლდეს 2-3 საათით ძილი“ – წერს აშშ-ს ძილის ასოციაცია.
აშშ-ს ძილის ასოციაცია: კვლევების თანახმად, ძილის უკმარისობა იწვევს ყურადღების დეფიციტს, კოგნიტური ფუნქციების შემცირებას, დაგვიანებულ/შენელებულ რეაქციებს და გუნება-განწყობილების ცვალებადობას.
წყარო: აშშ-ს ძილის ასოციაცია
- დღის ძილი ვერ შეგიცვლით ღამის ძილს
ნევროლოგი ჯამბულ მაკარაძე ამბობს, რომ ღამის ძილი აუცილებელია და დღისით „გამოძინება“ უმეტესწილად არ არის საკმარისი.
„დღეს ეს ძალიან ხშირია, მაგალითად, ადამიანებში, რომლებიც ღამის ცვლაში მუშაობენ. ხშირად მაკითხავენ ასეთი ახალგაზრდები და ისინი მუდმივად თავის ტკივილს და ცუდ ძილს უჩივიან. ამ დროს მედიცინას ბევრი არაფერი შეუძლია, სამუშაოს განრიგი და დღის რეჟიმია დასარეგულირებელი”, – ამბობს ნევროლოგი.
ჩაძინების პროცესში ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ქიმიური ნივთიერება მელატონინია, ჰორმონი, რომელიც იწვევს ძილიანობას. ჩვენს სხეულში მელატონინის რაოდენობა ზრდას იწყებს ბუნებრივი დღის შუქის შემცირებისას ანუ საღამოს და პიკს აღწევს შუაღამისას, რითაც გვატყობინებს, რომ ძილის დროა – წერს აშშ-ს ქიმიკოსთა ასოციაცია.
სწორედ ამიტომ არის მნიშვნელოვანი, რომ საღამოს თვალს მოვარიდოთ ზედმეტი შუქი, მათ შორის კომპიუტერებისა თუ სმარტფონების მონიტორების გამოსხივება.
- რა შედეგი მოაქვს უძილობას
სტრესითა და შფოთვით გამოწვეული უძილობა ნეგატიურად აისახება ადამიანზე როგორც ფიზიკურად, ისე მენტალურად.
„ძილის ხანგრძლივი პერიოდით დაკარგვამ შესაძლოა დეპრესიის განვითარებასაც შეუწყოს ხელი.
ჯამბულ მაკარაძე
ადამიანი, რომელსაც აკლია ძილი, ხდება შრომისუუნარო, ახასიათებს ვეგეტატიური აშლილობები, მაგალითად, გულის აჩქარება, ოფლიანობა, წნევის მერყეობა და ა.შ. ეს ყველაფერი იწვევს იმ ბიოლოგიური სადღეღამისო ცირკადული რეჟიმის დარღვევას და მოშლას, რაც აუცილებელია ორგანიზმის გამართულად მუშაობისთვის.
ზრდასრულმა ადამიანმა უნდა იძინოს 7-8 საათი. რეჟიმის დარღვევის შედეგად შესაძლოა ძილი შემცირდეს 2-3 საათამდე და ის ორსაათიანი ძილიც იყოს უხარისხო“, – ამბობს ჯამბულ მაკარაძე.
უძილობის შედეგების ჩამონათვალი გრძელია.
ეს შეიძლება იყოს: შრომისუუნარობა; გონებაგაფანტულობა; შენელებული რეაქცია (რაც განსაკუთრებით სახიფათოა მძღოლების შემთხვევაში); უძილობამ შესაძლოა გამოიწვიოს დეპრესია და შფოთვითი აშლილობები; მოსალოდნელია ქცევითი პათოლოგიები, კერძოდ იზრდება რისკი, რომ ადამიანი გახდეს უფრო კონფლიქტური, აფექტური; ასევე ქრონიკული უძლობის შემთხვევაში იზრდება ქრონიკული დაავადებების ან უკვე არსებული ქრონიკული მდგომარეობების (მაგალითად, მაღალი არტერიული წნევა და გულის დაავადებები) დამძიმების რისკი; ასევე, ჭარბწონიანობა და მე-2 ტიპის დიაბეტი.
- როგორ ვებრძოლოთ უძილობას
ექიმი ამბობს, რომ განსაკუთრებით სტრესით გამოწვეული უძლობის დროს ჯანსაღი ჩვევების გამომუშავებას შეუძლია ძილის გაუმჯობესება და უძილობის თავიდან არიდება.
ეს მარტივი რეკომენდაციებია უძილობის დროს:
- შეეცადეთ, რომ ყოველ დღე [უქმეების ჩათვლით], დაიძინოთ და გაიღვიძოთ ერთსა და იმავე დროს
- იყავით აქტიური ფიზიკურად
- მოერიდეთ დღისით ხანმოკლე ჩაძინებას
- მოერიდეთ ან შეზღუდეთ კოფეინი და ალკოჰოლი, არ გამოიყენოთ ნიკოტინი
- მოერიდეთ დიდი ულუფით საკვებსა და სასმელს ძილისწინ
- აკრძალეთ ეკრანები საძინებელში, იქნება ეს ტელევიზორი, კომპიუტერი, პლანშეტი თუ სმარტფონი
- საძინებელში უნდა იყოს მშვიდი და კომფორტული გარემო, ზომიერი სითბო და დაბალი განათება
- შექმენით დამამშვიდებელი ძილისწინა რიტუალი, მაგალითად, მიიღეთ თბილი აბაზანა, წაიკითხეთ წიგნი ან მოუსმინეთ მშვიდ მუსიკას
დღეს ასევე ხშირი პრაქტიკაა, როცა უძლობით დაღლილი ადამიანები აფთიაქებში საკუთარი ინიციატივით იძენენ საძილე საშუალებებს.
ჯამბულ მაკარაძე ამბობს, რომ მცენარეული შემადგენლობის საშუალებების გამოყენება რამდენიმეჯერ, ძილის დასარეგულირებლად, არ არის საზიანო:
„დღეს რაც ჩვენს სააფთიაქო ქსელში იყიდება, არის ძირითადად ბიოაქტიური დანამატები. მათ შემადგენლობაში არ შედის ისეთი ნივთიერებები, რომელთაც შეუძლიათ სერიოზული გვერდითი მოვლენების გამოწვევა, ამიტომაც იყიდება ეს წამლები ურეცეპტოდ. საუბარია მცენარეულ საშუალებებზე და არავითარ შემთხვევაში არ ვსაუბრობ იმ მედიკამენტებზე, რომლებსაც ექიმის სპეციალური რეცეპტი სჭირდება,” – ამბობს ნევროლოგი.
