75 წლის ზურაბ გოგეშვილი ათეულობით წლებია ყოველ დილით რვა საათზე დგება და ბათუმის ზღვისპირა პარკში გადის სავარჯიშოდ. ის ყოველდღიურად ოთხ კილომეტრს ძუნძულით გარბის და ამბობს, რომ სწორედ ასეთი აქტივობის წყალობით არის ჯანმრთელი: „ადამიანები ფიქრობენ, რომ როცა 60 წელს უახლოვდებიან, ისინი უკვე მოხუცდნენ, რომ ყველაფერი მთავრდება. ან როცა კრიზისული პერიოდი აქვთ, ხელებს ჩამოყრიან ხოლმე, მაგრამ ზოგჯერ, სწორედ ასეთ დროს ადამიანი სწორ გადაწყვეტილებას იღებს, ისე, როგორც მე გავაკეთე თავის დროზე – საკუთარი თავი ხელში ავიყვანე, გავაქტიურდი და ჯანსაღ ცხოვრებას მივჰყე ხელი“.
ჯანმოს მონაცემებით, ფიზიკურად აქტიურ ხანდაზმულებს სიკვდილიანობის უფრო დაბალი მაჩვენებელი აქვთ (იგულისხება გარდაცვალების ყველა ძირითადი მიზეზი, იქნება ეს გულის იშემიური დაავადებები, მაღალი წნევა, ინსულტი, ორივე ტიპის დიაბეტი თუ სწორნაწლავისა და სარძევე ჯირკვლის სიმსივნეები), ვიდრე ფიზიკურად პასიურ ხანდაზმულებს. მათივე ცნობით, ფიზიკური აქტივობა ხანდაზმულებში ამყარებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას, ძვალ-კუნთოვან ქსოვილს, აუმჯობესებს ორგანოთა ფუნქციონალურ მდგომარეობასა და ამცირებს არაინფექციური დაავადებების რისკს.
გერონტოლოგი ტატიანა ზუბიაშვილი ამბობს, რომ ხანში შესული ადამიანები რამდენიმე ასაკობრივ ჯგუფად იყოფიან: 60-75 წლამდე – ხანდაზმულები, 75-დან 90 წლამდე – მოხუცები, 90-დან 100 წლამდე დღეგრძელები და 100 წლის ზემოთ – უხუცესები. შესაბამისად, ფიზიკური აქტივობაც ყველასთვის სხვადასხვა ინტენსივობის უნდა იყოს, თუმცა კონკრეტული რეგულაციები, რა ასაკში რა ხანგრძლივობის აქტივობაა სასურველი, არ არსებობს: „რა ინტენსივობის დატვირთვა უნდა მიიღოს ამ ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანებმა, პირველ რიგში, თავად ამ ადამიანების ჯანმრთელობაზეა დამოკიდებული. მნიშვნელოვანია ისიც, თუ როგორ გაატარა ამ კონკრეტულმა პიროვნებამ წინა წლები, რამდენად ნავარჯიშევია და რამდენად შესწევს უნარი ახლა ამა თუ იმ აქტივობის შესასრულებლად“.
გერონტოლოგ ტატიანა ზუბიაშვილის თქმით, პასიური ცხოვრების სტილის მქონე ხანდაზმული ადამიანებისთვის, ფიზიკური დატვირთვა აუცილებელია, რათა მათ დროთა განმავლობაში დამოუკიდებლად გადაადგილების პრობლემები არ შეექმნათ. „იმისთვის, რომ სახსრები არ გაჩერდეს, ხანდაზმულმა თუ მოხუცმა ადამიანმა აუცილებლად უნდა იმოძრაოს. წინააღმდეგ შემთხვევაში ის თანდათან კიდევ უფრო შეიზღუდება და ბოლოს საერთოდ ვეღარ შეძლებს მოძრაობას“, – ამბობს ის.
ზურაბ გოგეშვილის რჩევით, ხანდაზმულმა ადამიანებმა, რომელთაც გადაწყვიტეს ფიზიკურად გააქტიურდნენ, პირველ რიგში საკვების ჭარბი რაოდენობით მიღება უნდა შეწყვიტონ, დალიონ მეტი წყალი (2-3 ლიტრი დღეში) და რაც შეიძლება ხშირად გავიდნენ ბუნებაში სასეირნოდ – „სიარული აუცილებელია ადამიანისთვის, დღეში 20-30 წუთი მაინც. ოთხ კედელში, ეკრანს მიჯაჭვული ადამიანი ვერ იქნება ჯანმრთელი. წარმოიდგინეთ, ადამიანს წამოდგომა უჭირს ტელევიზორთან გატარებული რამდენიმე საათის შემდეგ და მთელი ცხოვრება რომ ზის, ბოლოს შეიძლება საერთოდ ვეღარ ადგეს~ – ამბობს ის. მისივე თქმით სიარულის თუ ნებისმიერი სხვა ფიზიკური აქტივობის დროს აუცილებელია რიტმის დაცვა და სწორი სუნთქვა – „ინტენსიური სიარულისას აუცილებლად უნდა დაიცვათ რიტმი. მაგალითად, ჩასუნთქვა – ორ ნაბიჯზე, ამოსუნთქვა – ორ ნაბიჯზე“.
იმის გათვალისწინებით, რომ ამ ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანები, ჯანმრთელობის მდგომარეობიდან გამომდინარე, ხშირად შეზღუდულნი არიან ზოგიერთ ფიზიკურ შესაძლებლობაში, ჯანმო ფიზიკური აქტივობის საერთო რეკომენდაციებს ავრცელებს, რომლის მიხედვითაც 65 წელს გადაცილებულმა ადამიანებმა კვირის განმავლობაში მინიმუმ 150 წუთი უნდა დაუთმონ საშუალო ინტენსივობის (აქტივობის ტემპი ან აქტივობის შესასრულებლად გაწეულ ძალისხმევა) აქტივობას, ან სულ მცირე 75 წუთი – მაღალი ინტენსივობის აქტივობას. საშუალო ინტენსივობის ფიზიკურ აქტივობაში იგულისხმება: სწრაფი სიარული, ცეკვა, მუშაობა სახლში, ბოსტანში, აქტიური თამაშები, სპორტული ვარჯიშები ბავშვებთან ერთად ან სეირნობა შინაურ ცხოველებთან ერთად. მაღალი ინტენსივობის ფიზიკური აქტივობებია: სირბილი, ენერგიული ასვლა სიმაღლეზე (გორებზე), ველოსიპედის სწრაფი ტარება, აერობიკა, სწრაფი ცურვა, სპორტული შეჯიბრებები (ფეხბურთი, ხელბურთი, კალათბურთი) და აქტიური მუშაობა ბაღჩაში. რეკომენდაციის მიხედვით, ფიზიკური აქტივობის თითოეული სეანსი ყველაზე ცოტა 10 წუთს მაინც უნდა გრძელდებოდეს. ხოლო, ის ხანდაზმული ადამიანები, რომელთაც პასიური ცხოვრების სტილი აქვთ ან სხვადასხვა დაავადებების გამო, რაიმე შეზღუდვები გააჩნიათ, ფიზიკურ დატვირთვასთან დაკავშირებით, მარტივი ვარჯიშებითა და მსუბუქი ძალისხმევით, უნდა შეეცადონ „პასიური“ კატეგორიიდან, „აქტიურობის რაღაც ეტაპზე“ მაინც გადავიდნენ.
იმისთვის, რომ ხანდაზმულის ფიზიკური აქტივობა მის შესაძლებლობებს არ გასცდეს, აუცილებელია იმის დადგენა თუ, რამდენად აძლევს მას გულ-სისხლძარღვთა სისტემა შესაძლებლობას, შეასრულოს ესა თუ ის დატვირთვა. საამისოდ სხვადასხვა აქტივობის შემდეგ საჭიროა ხანდაზმულის ჰემოდინამიკური პარამეტრების შემოწმება – „ძალიან ხშირად, როცა პაციენტი კლინიკიდან ეწერება და მკურნალობის შემდეგ თავს კარგად გრძნობს, მას ჰგონია, რომ თოხიც შეუძლია აიღოს ხელში და სხვა სერიოზული ფიზიკური დატვირთვაც შეასრულოს, რაც დაუშვებელია. ფიზიკური აქტივობა აუცილებელია, მაგრამ განზომილად. საჭიროა კონტროლი ოჯახის წევრების მხრიდანაც, რათა მან ზედმეტი არ აიღოს საკუთარ თავზე. ამიტომ, აუცილებელია წნევისა და პულსის ხშირი კონტროლიც“, – ამბობს ტატიანა ზუბიაშვილი.
გარდა ამისა, ამ ასაკობრივი ჯგუფის ადამიანებისთვის რეკომენდებულია წონასწორობის უნარის გასამყარებელი ვარჯიშები, რადგან ტატიანა ზუბიაშვილის თქმით, დაცემა ხანდაზმული ადამიანებისთვის განსაკუთრებულ რისკს წარმოადგენს. დროთა განმავლობაში, ორგანიზმში კალციუმის ცვლის დარღვევის გამო ადამიანებს ოსტეოპოროზი (ძვლების გამოფიტვა) უვითარდებათ, რაც სხვადასხვა გართულების, ბარძაყის ყელის ან სხვა ძვლის მოტეხილობით იჩენს თავს: „ანუ ძვლოვანი სტრუქტურის გასამყარებლად, ორგანიზმში აღარ არის საკმარისი რაოდენობის კალციუმი, რაშიც უამრავი შიგნითა მექანიზმია ჩართული. დაქვეითებულია რეგენერაციის უნარი, დარღვეულია სისხლის მიმოქცევა და, შესაბამისად, ძალიან რთულდება და ზოგჯერ შეუძლებელიც კი ხდება ძვლის სტრუქტურის აღდგენა და შეხორცება ამ ასაკის ადამიანებში“.
ექიმის თქმით, წონასწორობის შესანარჩუნებლად სასარგებლოა კისრის ვარჯიშები, რაც სისხლის მიმოქცევას აუმჯობესებს: „წონასწორობის რეგულაცია, სწორედ თავის ტვინიდან და ყურიდან მოდის, წონასწორობის უკეთ შენარჩუნებისთვის ამ ადამიანებმა შეიძლება გააკეთონ კისრის ვარჯიშები, მაგალითად – ასოების დაწერა კისრის მოძრაობით. თავიდან ეს იქნება ერთი ასო, შემდეგ ორი, სამი და ასე შემდეგ“.
გარდა ამისა, გერონტოლოგის რეკომენდაციით, მძიმე ტრავმების თავიდან ასაცილებლად, 65 წელს გადაცილებული ადამიანებისთვის ფიზიკური აქტივობის გარდა რეკომენდებულია კალცის შემცველი პროდუქტების ყოველდღიური მიღება. ტატიანა ზუბიაშვილის თქმით, ამ ასაკობრივი კატეგორიის ადამიანებმა უნდა მიიღონ დიდი რაოდენობით ცილოვანი პროდუქტები – რძის ნაწარმი და ხორცი: `ყურადღება მინდა გავამახვილო ხაჭოზე, რომელიც კალციუმს დიდი რაოდენობით შეიცავს, – დღეში 200 გრამი ხაჭო სავსებით საკმარისი იქნება იმისთვის, რომ დაიცვას მოხუცი ადამიანის ჯანმრთელობა ზედმეტი გართულებებისგან. ასევე ძალიან კარგია მაწონი, რომელიც დღეგრძელობას უწყობს ხელს, იგი სასარგებლოა როგორც აღმდგენი, ისე საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის“.
გერონტოლოგის თქმით, ხანდაზმული და მოხუცი ადამიანების საკვები აუცილებლად უნდა იყოს მოხარშული ანუ ადვილად მოსანელებელი: „თუ ამ ყველაფერს ყოველდღიურად დავუმატებთ ხილსა და ბოსტნეულს, ეს საუკეთესო რაციონი იქნება მათთვის“.
